FOLYADÉKPÓTLÁS


A víz a földi élet egyik alapvető meghatározója. Víz nélkül nincs élet, a víz az ember számára nélkülözhetetlen.

A víznek különleges szerepe van az élő szervezetben, a szervezet szinte valamennyi funkciójához nélkülözhetetlen. Biztosítja

  • a vérkeringést,
  • a vér ozmózisos nyomását,
  • a szükséges tápanyagok felszívódását, szállítását,
  • a közel állandó belső hőmérsékletet, stb.

A dehidratáltság ugyanakkor

  • csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet,
  • károsítja a szervezet hőszabályozó képességét, szív- és érrendszeri funkcióit,
  • a koncentrálóképesség csökkenéséhez, gyengeséghez, fáradtsághoz, fejfájáshoz, ingerlékenységhez, álmossághoz vezethet.

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) mind a felnőtt nők, mind a férfiak számára napi 2 – 2.5 liter vízfogyasztást javasol, az 1 – 2 éveseknek 1,1 – 1,2 liter, a 2 – 3 éves kicsiknek már napi 1,3 liter folyadékra van szükségük, a 4 – 8 éves gyerekeknek több mint másfél literre, közepes fizikai aktivitás mellett, és mérsékelt hőmérsékleti viszonyok között.

Folyadékszükségletünk 20 – 30 %-át a táplálékokkal, 70 – 80 %-át folyadék formájában vesszük magunkhoz.

A megfelelő hidratáció minden korosztály esetében fontos, de különösen a gyerekek, idősek és a terhes és szoptatós anyák esetében.

A gyermekek gyakran feledkeznek meg az ivásról, és többször kapnak el olyan lázzal, hányással, hasmenéssel járó betegségeket, amelyek növelik a kiszáradás veszélyét. A megfelelő folyadékbevitel a gyermekeknél nemcsak a vízháztartásuk egyensúlyba tartásához szükséges, hanem a növekedésükhöz, egészséges testi és szellemi fejlődésükhöz is.  A szülőknek, tanároknak a gyermekek megfelelő folyadékbevitelére otthon és az iskolában eltöltött órák alatt is külön oda kell figyelniük, különösen kánikulában vagy betegség esetén.

A változatosság a gyerekeknél is megkönnyíti, hogy kedvet kapjanak egy pohár frissítőhöz, és így eleget igyanak. Akkor állítjuk össze ideálisan a gyerek folyadékbevitelét, ha 6-8 pohár víz mellett adunk egy pohár tejes italt, gyümölcslevet vagy üdítőt is, valamint minden étkezéshez, ami esetükben a tízóraival, uzsonnával együtt ötszöri alkalmat jelent, zöldséget és gyümölcsöt is kapnak, lehetőleg frisset.

Idősek
esetében az okoz gondot, hogy a kor előre haladásával a szomjúságérzet csökken, így már nagy valószínűséggel nem vesznek magukhoz annyi folyadékot, amennyire a szervezetüknek szüksége lenne. Sok idős ember memóriája megromlik, így egyszerűen megfeledkeznek a folyadékbevitelről. Fontos, hogy kínáljuk őket, mert maguktól elfeledkezhetnek az ivásról. Ajánljunk fel nekik egy-két pohár folyadékot minden étkezés közben, és alkalmanként két étkezés között is. Segít, ha a kezük ügyébe készítjük az innivalót, napi rutint alakítunk ki náluk, ami az ivást szokássá teszi.

Nyáron
a hőmérséklet emelkedésével nő a kiszáradás kockázata, így fokozott odafigyelést igényel, hogy szerveztünk vízháztartását egyensúlyban tartsuk. Hőségben a szervezetünk olyan fizikai stresszhatásnak van kitéve, amely komolyan veszélyezteti egészségünket. Alapszabály, hogy hőségben akkor is igyunk, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Egész nap, elosztva igyunk.  Készítsünk ki magunknak otthon is, a munkahelyünkön is egy palackban folyadékot, hogy ne felejtsünk el inni!

A változatosság nem csak gyönyörködtet, de sokat segít abban, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot jutassunk szervezetünkbe. Spanyol kutatók tanulmánya szerint akár kétszer annyi folyadékot is fogyaszt az a sportoló, akinek nem csak vizet, de többféle frissítőt kínálnak sportolás közben.

Sok ember semleges ízű vízzel szereti oltani szomjúságát, de sokan a gyümölcsleveket, teákat, üdítőitalokat kedvelik, ezeknek a termékeknek a kellemes íze miatt.  Ez utóbbi italoknak több, mint 80 %-a víz, ezért ezek is kiváló vízforrások.

Ital típusok

Víztartalmuk

  Víz, tea, üdítőitalok, sportitalok, limonádé

90 – 100 % között

  Tej, gyümölcslevek

85 – 90 % között

A folyadékbevitelben a változatosság nem csak az optimális hidratáció-, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos.

  • Sok ital tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fogyasztásukkal biztosítjuk szervezetünk számára a szükséges napi bevitel egy részét.
  • A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét biztosíthatjuk.
  • A koffein tartalmú italok fáradtság esetén hasznosak.
  • Alkalomtól is függ, hogy milyen italokat fogyasszunk: más-más alkalomhoz eltérő italok illenek.

Néhány további tanács a folyadék pótlására

  • Gyakran olyankor is éhséget érzünk, amikor valójában szomjasak vagyunk. Ha megéhezünk, előbb igyunk meg egy pohár vizet, teát vagy gyümölcslevet, hátha ennyi is elég lesz az éhségérzet csillapítására.
  • Nem fogunk attól fogyni, hogy kevesebbet iszunk. Épp ellenkezőleg, a folyadékbevitel csökkentése nem fogyáshoz, hanem testünk egyensúlyi állapotának felborulásához és kiszáradáshoz vezet.
  • A hidratáció segít testünknek a felesleges anyagok kiürítésében, ezért, ha nem iszunk eleget, az gyakran kellemetlen tüneteket, pl. székrekedést okoz.
  • A sportolás – a test hűtését szolgáló verejtékezés miatt – jelentős folyadékvesztéssel is jár, amit mindenképp pótolni kell, különben felborul a folyadékháztartásunk. Ha testedzés közben sem feledkezünk el az ivásról, még teljesítményünket is fokozhatjuk.

Sok ízletes gyümölccsel és zöldséggel is pótolhatjuk a folyadékot: a dinnyének, az uborkának, a paradicsomnak, a kivinek, a mandarinnak és a narancsnak például kiemelkedően magas a víztartalma.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége